كيف يمكن حمل الاثقال بطريقة صحيحة

عند ممارسة رياضة حمل الأثقال، يجب وضع عدة أمور بعين الاعتبار، لا سيما فيما يتعلق بكيفية حمل الاثقال بطريقة صحيحة إضافة إلى ما لهذا النوع من الرياضة من سلبيات وإيجابيات. وسنتعرف في هذه المقالة على أبرز المعلومات عن هذه الرياضة.

ما تعريف رياضة حمل الأثقال؟

يمكننا تعريف رياضة حمل الأثقال بأنها إحدى الرياضات التي تسهم في تخليص الجسم من الدهون الزائدة وتعزز من قوة العضلات وكثافة العظام. ومن المهم أن نشير إلى أنه لا يمكن الحصول على هذه الفواىد إلا بالحرص على حمل الاثقال بطريقة صحيحة، فعدم الالتزام بذلك لا يؤدي فقط إلى عدم الاستفادة منها فحسيب، بل قد يسبب أيضا حدوث مضاعفات مؤذية للجسد.

إيجابيات رياضة حمل الأثقال

عند حمل الاثقال بطريقة صحيحة، فإن الجسد يكتسب كثيرا من الفوائد التي يعد الآتي ضمن أبرزها:

• بناء عضلات قوية ومرنة.
• تقوية العظام والمفاصل.
• الحفاظ على نشاط أيضي (استقلابي) عالٍ، وذلك يعمل على زيادة حرق الدهون والتسريع فيه حتى عندما يكون الفرد في وضع الراحة، أي حتى بعد ممارسة حمل الأثقال.

ومن الضروري أن نضع بعين الاعتبار أن هذه الفوائد لا تقتصر على الشباب فقط، فكبار السن أيضا يحصلون على فوائد كثيرة من حمل الاثقال بطريقة صحيحة، وآتيا أبرز هذه الفوائد:

1. التخفيف مما يتصاحب مع تقدم السن من فقدان الكتلة العضلية.
2. تحسين القدرة على الحركة.
3. تعزيز الصحة النفسية وجودة الحياة.

تأثير رياضة حمل الأثقال في الشباب

ذكرنا أعلاه أن لرياضة حمل الأثقال تأثيرات إيجابية عديدة في أجساد الشباب تشمل ما يتعلق بصحة العظام والعضلات، فضلا عمّا للتخلص من الوزن الزائد من فوائد كثيرة للصحة العامة، غير أن عدم حمل الاثقال بطريقة صحيحة قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية تشمل الآتي:

• سهولة التعرض للإصابات، وذلك عند عدم ممارسة الإحماء قبل حمل الأثقال.
• حدوث إصابات ناجمة عن الإفراط في حمل الأثقال، فزيادة حمل الأثقال عن قدرة الشاب التي تحددها لياقته البدنية تجعله عرضة لذلك.
• تفاقم الألم، وذلك في حالة حدوثه وعدم علاجه والاستمرار في ممارسة حمل الأثقال رغم وجوده.
• استمرار ألم المفاصل لعدة أيام، فذلك قد ينجم عن عدم حمل الاثقال بطريقة صحيحة.
• السقوط الناجم عن عدم ارتداء الأحذية المناسبة لرفع الأثقال، وذلك إضافة إلى زيادة احتمال التعرض إلى الإصابات الأخرى.

هل تنجم تأثيرات سلبية على الشباب عن رياضة حمل الأثقال؟

تنجم تأثيرات سلبية عن رياضة حمل الأثقال عند عدم حمل الاثقال بطريقة صحيحة، فذلك لا يؤدي فقط من عدم الاستفادة منها، بل يفضي أيضا إلى مضاعفات مؤذية.

كيف يمكن اختيار رفع الأوزان الملائمة من الحديد للشاب؟

عادة ما يكون الوزن الملائم من الحديد للشاب هو ما يستطيع رفعه 12 - 15 مرة بسهولة، فما يزيد وزنه من الحديد عن ذلك يعد غير ملائم للشاب. ويذكر أنه عادة ما يكون بإمكانه زيادة هذا الوزن تدريجيا مع الوقت، وذلك بزيادة وزن الحمل ما بين 5 - 10% بين حين وآخر.

ما سلبيات عدم الاختيار الصحيح لمدرب اللياقة البدنية؟

من المهم اختيار مدرب اللياقة البدنية الذي يملك الخبرة والمهارة الكافيتين لتعليم الفرد حمل الاثقال بطريقة صحيحة وتجنب ما ينجم عن رفعها بطريقة خاطئة من مضاعفات. فمدرب اللياقة البدنية المحترف هو من يرشد المتدرب إلى الأوقات المناسبة لحمل الأثقال وكيفيتها المناسبة والأوقات الذي عليه أن يتوقف فيها أو يقلل من المجهود المبذول.

كيف يمكن حمل الاثقال بطريقة صحيحة؟

من أجل حمل الاثقال بطريقة صحيحة، يجب الالتزام بالأمور الآتية:

1. حمل الوزن المناسب، وذلك يختلف من فرد لآخر حسب لياقته البدنية، ويساعد مدرب اللياقة البدنية الماهر في تحديده.
2. أداء كل تمرين حمل أثقال بأسلوبه وخطواته السليمة، فلكل نوع من هذه التمارين طريقة خاصة لأدائه.
3. عدم كتم الأنفاس خلال حمل الأثقال، فرغم أن الفرد قد يكتم أنفاسه تلقائيا، فعليه الانتباه إلى ذلك والتنفس عند رفع الأثقال وعند إنزالها.
4. تجنب رفع وزن بهدف التجربة دون التأكد من القدرة على رفعه.
5. الحرص على توزيع الحمل على كل العضلات دون تركيزها في مجموعة معينة منها.
6. ممارسة حمل الأثقال ضمن جدول الرياضة المعتاد والحرص على أدائه لمرتين على الأقل في الأسبوع الواحد.
7. الحرص على إبقاء الظهر في وضع مستقيم عند حمل الأثثقال.
8. إراحة العضلات يين حين وآخر، أي تدريب مجموعات مختلفة منها في كل مرة لإراحة العضلات الباقية إلى أن يحين دورها.

كيف يمكن وضع برنامج وخطة بهدف حمل الاثقال بطريقة صحيحة؟

يعتمد اختيار البرنامج المناسب الذي يهدف إلى حمل الاثقال بطريقة صحيحة على ما يرغب الفرد تحقيقه من هذه الرياضة. فإن كان يرغب باكتساب القوة واللياقة البدنية، فممارسة هذه الرياضة 3 مرات أسبوعيا يعد مناسبا وكافيا.

أما إن كان الهدف وراء حمل الاثقال بطريقة صحيحة هو بناء كتلة عضلية، فذلك يتطلب ممارستها أكثر من 3 مرات. ويجب الحرص عند زيادة تكرار رفع الأثقال وزيادة أوزانها على أن يكون ذلك بالتدريج.

نصائح قبل ممارسة رياضة رفع الأثقال

إضافة إلى حمل الاثقال بطريقة صحيحة، يجب أيضا الالتزام بهذه النصائح قبل ممارسة هذه الرياضة لتحقيق أفضل النتائج والتقليل قدر الإمكان من احتمال حدوث مضاعفات:

وضع الأهداف

قبل حمل الاثقال بطريقة صحيحة، يجب وضع الأهداف التي يرغب الفرد بتحقيقها بما يتناسب مع سنه وحالته الصحية وما يريد تحقيقه من هذه الرياضة، وذلك يحدد تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية.

ممارسة الإحماء

قبل حمل الاثقال بطريقة صحيحة، يجب الإحماء أولا والبدء برفع وزن خفيف لتهيئة الجسد لرفع الأوزان الحقيقية.

اختيار الحذاء المناسب

فيجب التأكد من أن الحذاء الذي يرتديه الفرد مناسبا ومريحا ومستوى الاحتكاك فيه جيد، فذلك يساعد في حمل الاثقال بطريقة صحيحة.

التأكد من سلامة الأدوات

يتطلب حمل الاثقال بطريقة صحيحة استخدام أدوات رياضية تشمل الأوزان التي سترفع. فقبل البدء برفعها يجب التأكد من أن هذه الأدوات بحالة جيدة وجاهزة للاستخدام.

التعرف على قوانين السلامة في النادي الرياضي

رغم أن حمل الاثقال بطريقة صحيحة ليس بالضرورة أن يجرى في النادي الرياضي، بل يمكن أن يمارسه الفرد في منزله، على سبيل المثال، فيجب التعرف على قوانين السلامة التي تخص النادي في حالة ممارستها فيه، وذلك بهدف الالتزام بها.

و يمكنك الاطلاع علي اسباب طقطقة الركبة