كيف تحصل على الراحة بدون الإضرار بلياقتك البدنية؟

المواظبة على ممارسة الرياضة بشكل يومي أمر هام بالنسبة لكل من يرغب في بناء جسم قوي، وقد يدفع ذلك الأمر البعض إلى القيام بالتمارين العنيفة دون الحصول على الراحة للوصول إلى أفضل النتائج خلال أقصر وقت، وهو أمر خاطئ؛ حيث أن راحة الجسم والعضلات بعد التمارين الرياضية من الأمور المفيدة والضرورية، وعدم الحصول عليها يُسبب الإرهاق العضلي الذي قد يصل إلى حد الإصابة، مما قد يسبب اضطرارك إلى الحصول على راحة إجبارية.

والحصول على الراحة لا يعني توقفك عن التدريب؛ ولكنه يعني تعديل نظام التدريب بحيث تقوم بالعمل على مختلف العضلات خلال أيام الأسبوع، ومثال لهذا البرنامج:

• ممارسة التمارين العضلية لمدة 3 أيام والكارديو لمدة يومين
• الحصول على يومين من الراحة مع ممارسة بعض التمرينات الخفيفة في أجازة نهاية الأسبوع

نصائح هامة لراحة العضلات وحمايتها من الإصابة بعد التمارين الرياضية

 لا تنسي تمارين الإحماء (الاسترتشات)

الحصول على الراحة المفاجئة بعد الانتهاء من التمارين العنيفة قد يُعرض جسمك للمزيد من الأوجاع ويُزيد من احتمالات الإصابات العضلية.

قم بعمل تمارين الإحماء لمدة تتراوح ما بين 5 – 10 دقائق قبل أن تحصل على الراحة الكاملة.

اجعل الماء رفيقك في كل التمارين الرياضية

تتعرض أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الكثير من الماء بسبب التعرق، مما يستدعي الجسم لسحب المزيد من الماء المتواجد داخله، الأمر الذي يتسبب في الإصابة بالجفاف. ويؤثر الجفاف بشكل سلبي على العضلات مسببًا الإرهاق، ضعف الأداء البدني، الصداع، وقد يصل إلى الشد العضلي.

ولذلك لا بد من شرب كمية كافية من الماء بعد التمرين لتعويض ما تم فقده، والمساهمة في تعافي العضلات من المجهود.

قم بتعويض المعادن المفقودة

فقدان الجسم للماء أثناء التمرين يتسبب أيضًا في فقدان الكثير من المعادن الهامة مثل: الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم.

وعدم تعويض خسارة تلك المعادن قد يُعرضك للإصابة بالشد العضلي؛ ولذلك يجب عليك تعويض تلك الخسارة عن طريق تناول وجبات متوازنة من الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن، والموز من الوجبات شديدة الأهمية بعد التمرين – وقبله أيضًا - حيث تُعتبر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم.

اشحن عضلاتك بالبروتين

للبروتين أهمية خاصة أثناء القيام بالتمارين العنيفة في الجيم؛ نظرًا لدوره الرئيسي في بناء العضلات وزيادة حجمهما، ولذلك ننصح بالحصول على 20 جم من البروتين على الأقل بعد الانتهاء من التمرين.

وهناك العديد من المصادر المميزة للحصول على البروتين والتي تتضمن: البيض، الأسماك، الدواجن أو البروتين بار كمصدر فوري للبروتين.

النوم الصحي ضروري للجسم والعضلات

ينصح الأطباء دائمًا الآباء بضرورة حصول أبنائهم على قسط كاف من النوم كي يكتمل نموهم بشكل طبيعي، وكذلك الحال بالنسبة للرياضيين؛ فعدم الحصول على القدر الكافي من النوم يمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة من تدريباتك، ويؤثر بشكل سلبي على عملية بناء العضلات وزيادة حجمها.

لبناء صحيح للعضلات، ننصحك بالنوم لمدة تتراوح ما بين 7 – 9 ساعات يوميًا.

احصل على الراحة الإيجابية

تحتاج عضلاتك إلى الراحة بعد أسبوع شاق من التمارين، ولا يعني ذلك الاسترخاء التام ومشاهدة التلفاز طوال اليوم؛ وحتى لا يقوم جسدك بالارتخاء، يجب عليك ممارسة بعض الأنشطة الرياضية المحببة إليك لضمان بقاء عضلاتك نشيطة مثل: لعب كرة القدم، السباحة ، المشي أو رياضة تفضلها.

وتساعد ممارسة تلك الأنشطة على تحفيز تعافي عضلاتك، إلى جانب عدم إصابتها بالكسل كي تستطيع أن تبدأ أسبوعك الجديد بكل نشاط وحيوية.