النظام الغذائي الصحي

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي متعادل من أهم الأمور للحفاظ على صحتك. في الواقع، 80% من أمراض القلب والسكتة الدماغية يمكن منعها والوقاية منها إذا تم اتباع نظام غذائي سليم. الأمر بيديك، يمكنك تغيير بعض العادات والخيارات الغذائية تدريجيًا حتى تصل إلى نظام صحي متكامل و إشراك الحركة الجسدية من تمارين وألعاب رياضية سيحقق هدف الصحة المثالية.

كيف يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يقلل الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب؟ 

• يُحسّن من مستوى كوليسترول الدم.
• يقلل ضغط الدم إلى مستوى صحي.
• يساعد في الحصول على وزن سليم.
• يعدّل مستويات سكر الدم. 

ما هو النظام الغذائي الصحي ومما يتكون؟ 

وفقًا لمنظمة الغذاء الكندية فإنها تنصح بالتنوع في الغذاء عن طريق تناول العديد من الأطعمة الصحية كل يوم. هذا يتضمن زيادة عدد مرات تناول الخضراوات والفاكهة، كما يجب تقليل الأطعمة الجاهزة والنصف جاهزة. 

يتضمن الغذاء الصحي: 

• تناول الكثير من الخضار والفواكه. 

هذه واحدة من أهم العادات الغذائية التي يجب تطويرها ومتابعتها بشكل يومي، ذلك لأن الخضراوات والفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة، الفيتامينات، المعادن والألياف. كما تساعدك على الحفاظ على وزن مثالي إذ تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء لوقت أطول. 

املئ نصف صحنك بالخضراوات والفاكهة مع كل وجبة رئيسية أو حتى الوجبات الخفيفة. 

• اختر مخبوزات وأطعمة تتكون من حبوب القمح الكامل. 

الأطعمة التي تتكون من حبوب القمح الكامل تتضمن الخبز،البسكويت،الرز، الشعير،الشوفان والكينوا. يتم إعدادهم باستخدام الحبة الكاملة من القمح التي تختلف عن الحبة المقشرة في كونها غنية بالمزيد من الألياف، البروتين وفيتامين ب لتساعدك في الحفاظ على صحتك وأيضًا إطالة فترة الشعور بالشبع.

• تناول أطعمة غنية بالبروتين.

هنالك العديد من الأطعمة المليئة بالبروتين ولا يقتصر الأمر على الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك، بل إن البقوليات (الفاصولياء، البازلاء، الفول، الحمص والعدس) والمكسرات (الفول السوداني، الفستق، اللوز..) والبذور ( الكتان، الشيا..)، والبيض أيضًا هم من المصادر الغنية بالبروتينات.   

الحليب والأجبان والزبادي ( الأنواع قليلة الدسم) تعد أيضًا من مصادر البروتين.

يساعد البروتين في بناء العظام، العضلات والحفاظ على صحة الجلد أيضًا. 

اجعل ربع حصتك اليومية من الغذاء أو الإفطار مكونة من بروتين.

تناول الأسماك مرتين في الأسبوع واعتمد على البروتين النباتي بشكل أكبر من الحيواني.

• تقليل الطعام السريع والمعد للقلي

ذلك لأن هذا الطعام قد مر بالكثير من التغيرات عن مصدره الأساسي، يفقد أثناء تحضيره الكثير من المعادن والفيتامينات والألياف بينما يتم إضافة الملح والسكر.

ومن الأمثلة على الأطعمة الجاهزة : البطاطس المقلية، بسكويت الشوكولاتة ، البيتزا، اللحوم الباردة، الأرز والخبز الأبيض. 

• جعل الماء هو خيارك الأول في المشروبات

يساهم الماء في تعزيز صحتك والبقاء على رطوبة وحيوية الجسم دون أي زيادة في السعرات الحرارية لغذائك. 

المشروبات التي تحوي كميات عالية من السكر مثل مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية، العصائر المحلّاة والقهوة التي تحوي الكثير من الإضافات. هذه المشروبات هي في الحقيقة معدومة القيمة الغذائية، من السهل أن تكتسب الكثير من السعرات الحرارية والوزن دون أن تشعر، مقابل فائدة لا تذكر لهذه الأنواع من المشروبات.

5 نصائح سريعة لتعديل نظامك الغذائي: 

1. حضّر معظم وجباتك في المنزل.
2. ضع خطة أسبوعية للطعام الذي سيتم تناوله.
3. اختر وصفات تحتوي على العديد من الخضراوات.
4. تجنب المشروبات التي تحتوي الكثير من السكر.
5. قسّم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتكررة.